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Si ya estás cansada de probar dietas y no conseguir resultados satisfactorios, pon en práctica estos trucos y consejos saludables de los expertos que más saben. Adelgazar con éxito esos kilos de más sin dietas o sacrificios es más fácil de lo que piensas.

No son pocas las incógnitas que rodean al momento de combatir el exceso de peso. ¿Por qué no consigo adelgazar a pesar de seguir las pautas recomendadas por los expertos? ¿Cómo debo comer o en qué debo mejorar para mantener los resultados? ¿Por qué tengo ansiedad? Pues bien, hay ciertas claves para perder peso y adelgazar, pero, en definitiva, a todas estas dudas podríamos responder que lo más recomendable sería adaptar la dieta de pérdida de peso y el mantenimiento a la predisposición metabólica de cada persona. Basándonos en esto último, actualmente existen pruebas genéticas de metabolismo que ayudan a alcanzar un peso saludable, analizando los genes de cada individuo y conociendo así el funcionamiento del metabolismo para posteriormente ofrecer un tratamiento personalizado.

Pero para lograr los resultados, también hay otras muchas vías, caminos, consejos y trucos de expertos que pueden ayudarte. Y no hablamos de cosas que requieran un gran esfuerzo, sino de poner en práctica la lógica tradicional en muchos casos. De hecho, ese es el primer consejo que nos dan los expertos: volver a lo tradicional. Aumentar el consumo de vegetales y legumbres -anota esta lista con las 15 mejores verduras para adelgazar y deshincharte-, saber qué tipo de plantas consumir para ayudar a una mejor absorción de grasas y azúcares (siempre bajo supervisión médica porque NO TODO VALE) o usar el método del plato de postre para calcular bien las cantidades de comida, también forman parte de esta lista de consejos prácticos con los que conseguir perder hasta 3 kilos.

Como apuntábamos anteriormente, según diferentes estudios científicos han demostrado que no todo es cuestión de hábitos. Y es que la genética y el metabolismo de cada uno afecta no sólo en las opciones a la hora de perder peso, sino también a la probabilidad de éxito en ese mantenimiento de peso saludable. De hecho, existen muchas opciones para conocerte mejor y poder adaptar todo lo que te contamos, a tu cuerpo y tus circunstancias. Una de esas opciones es la Genómica Nutricional -a base de test genéticos-, la cual permite conocer tu resistencia a esa pérdida de peso, la tendencia a almacenar grasas, el control de la saciedad o el tipo de alimentación que se ajusta mejor a tu peso y tu cuerpo. En concreto, Genomics es un estudio que se realiza en centros como PronoKal, y cuenta con un análisis de genes seleccionados que se relacionan con las áreas funcionales del cuerpo que están vinculadas al exceso de peso. Todo esto da respuesta a todas esas preguntas que no te puedes responder porque aluden a todo el funcionamiento fisiológico, genético y personal. Pero esto es sólo una ayuda para lograr con éxito tus propósitos. Ahora bien, ¿cómo perder peso y volumen sin hacer dieta? Pon en práctica estos 23 gestos saludables que te ayudarán a lograr tu objetivo y cambiar tu estilo de vida. Perder 3 kilos en un mes nunca fue más fácil. Escucha a la lógica, tiene mucho que decir. Y, por supuesto, opta por alimentos saludables tanto para la cena, para la comida y para cualquier momento del día.

Porque la planificación es esencial en toda dieta equilibrada, más cuando tienes como objetivo perder peso sin hacer dieta. Si no lo hacemos, caemos en el error de optar por lo rápido y fácil y no siempre suele ser lo más saludable, seamos honestos. La clave: repartir las verduras, proteínas, carbohidratos -de los que ayudan a perder peso y adelgazar- y legumbres según tus gustos y preferencias, tratando de hacer un menú completo y variado, para no comer lo mismo y terminar aburriéndonos.

El 'batch cooking' suele hacerse generalmente los domingos para preparar la comida de la semana y esto nos permite ahorrar tiempo y tener una buena planificación, midiendo cada cosa que comes. Un buen consejo: guisa todos los acompañamientos. Se llama ‘meal prep’ y es una buena opción para evitar caer en tentaciones poco saludables.

Y no te saltes ninguna. Así, conseguimos controlar el hambre y aunque no lo creas, lograremos no comer más de lo necesario. Un consejo en este punto: que tu comida principal sea al medio día, añadiendo alimentos saciantes y saludables como el aguacate o el AOVE, buenos para la salud y que además aportan grasas buenas al organismo. También opta por cenas sanas, ricas y fáciles que te ayudarán a adelgazar sin casi darte cuenta.

Disfruta de la comida. Los ritmos no nos suelen dejar hacerlo pero disfrutar plenamente de este momento te permite saborearla y se evita ingerir a gran velocidad, lo que supone que entre más aire en el cuerpo y nos sintamos más hinchados. Los expertos recomiendan dedicar a la comida al menos 30 minutos, masticando entre 5 y 10 veces el alimento. Eso sí, si estás constantemente hinchada quizás debas probar la dieta de los 6 días para deshincharte.

Cocina los alimentos al vapor, horno, plancha, papillote o hervidos. «Asa las verduras en su jugo, hasta que estén blandas, para que suelten sus nutrientes, que aliviarán tus ganas de comer dulce. Y pélalas para evitar la hinchazón», apunta la nutricionista Laura Pire (laurapire.com). Aderézalas con una vinagreta sin sal y sustituye el vinagre por limón, mostaza de Dijon o yogur desnatado. «El aceite de oliva restríngelo a dos cucharadas soperas al día».

Pero no todas valen y debes utilizarlas bajo supervisión médica. Las tienes saciantes, como el glucomanano, que evita la absorción de grasas y azúcares, o el fucus, quemagrasas, acelerador de la metabolización de alimentos y con efecto laxante. También reguladoras de las ganas de tomar dulces, como la garcinia cambogia. Y diuréticas, como el ortosifón, que ayuda a drenar líquidos (también puedes ayudarte de unos ejercicios ideales para eliminar líquidos), grasa y ácido úrico, y, además, alivia la pesadez y el dolor de piernas.

Entre las legumbres, las mejores opciones: lentejas, garbanzos, judías y soja. Son bajas en grasas, ricas en proteínas y contienen vitaminas B y E, ácido fólico, minerales y mucha fibra. También calman el apetito y ayudan a regular el azúcar en sangre (lo que se traduce en grasa acumulada) y el tránsito intestinal. «Tómalas de 2 a 3 veces por semana, limita la ración a 50 g y acompáñalas de verduras», aconseja la nutricionista Montse Folch.

Ver el plato repleto da la sensación de que estás comiendo mucho y así aprendes a sentirte llena con mucha menos cantidad. Además, debes comer despacio y masticando bien. «El efecto saciante de la comida tarda 20 minutos en llegar al cerebro, pero el proceso de la digestión empieza en la boca. Saborea bien los alimentos, bebe y mastica sin prisas, sin tragar ni engullir», recomienda el endocrino y nutricionista Juan Madrid (Murcia, tel. 968 90 98 44). Es una buena idea, además, empezar con menús y alimentos para saciarte, nos ayudará a coger el ritmo.

Apuesta por hidratos buenos. «Son los que tienen un IG (índice glucémico) bajo, porque no elevan tanto el azúcar en la sangre y la secreción de insulina, que se transforman en grasa acumulada», explica el Dr. Jiménez Ucero. Tienes una lista completa en montignac.com. No te excedas en su cocción, para que el alimento tarde más en digerirse y transformarse en glucosa, y acompáñalo de vegetales y hortalizas, para reducir la respuesta glucémica.

«Si las tomas después de la comida, suman sus azúcares, que al ser de absorción rápida, se transforman inmediatamente en grasa por la subida de insulina. Sin embargo,antes de las comidas tienen efecto saciante, por su alto contenido en agua y fibra y, además, reducen el apetito», según el Dr. Jiménez Ucero. El kiwi, la piña, el melón y la sandía tienen menos azúcares. Descubre cuáles son las mejores frutas para adelgazar y deshincharte.

A partir del mediodía, apuesta por alimentos con un IS (índice de saciedad) alto. Son aquellos ricos en proteínas, agua y fibra, como la manzana, la zanahoria, el pavo, las gambas y el queso blanco. «Calman el apetito, te permiten aguantar más tiempo sin comer, obligando al organismo a tirar de sus reservas, y, además, retardan el vaciado gástrico mientras gozas de la impresión de tener el estómago lleno más tiempo», apunta Jiménez Ucero. Así que sí, existen aperitivos saludables para picotear entre horas.

Sustituye la sal por condimentos más saludables, carminativos y digestivos, como el orégano, las hierbas de Provenza, la pimienta, el limón, el ajo, los clavos, el hinojo, el comino o el cilantro. «La sal bretona de Guérande tiene una gran concentración de minerales, ausencia de aditivos y sala más con una dosis menor», explica la especialista Laura Pire. Además, las especias tienen grandes beneficios y propiedades. Entre las salsas, elige la de pesto y la provenzal, ya que en su elaboración no llevan sal.

«En exceso, aun siendo desnatados, provocan la acumulación de líquidos (es uno de los consejos para evitar la retención de líquidos) y nos hacen desear dulce, sobre todo si se toman de postre», asegura Pire, quien recomienda la versión entera o semi, enriquecidas con vitaminas. «Los alimentos desnatados han perdido buena parte de sus vitaminas (principalmente la A y D), y esto merma nuestra capacidad de absorber sus nutrientes».

Un buen Green Smoothie es la mejor manera de recargar tu cuerpo de minerales y vitaminas esenciales, clorofila, fibra y, aunque te sorprenda, proteínas. Es uno de los mejores batidos detox para adelgazar. Su composición: 1 o 2 vasos de agua, 70% de frutas y 30% de hojas verdes. «Estos batidos aportan hierro a la sangre, limpian los tejidos del intestino, ayudan a purificar el hígado y eliminan toxinas. Mejoran la digestión, estimulan la vitalidad y fortalecen el sistema inmune», dice Pire.

«Si limitas el líquido, los riñones sólo trabajan para eliminar las toxinas de las comidas recientes, pero si mantienes el organismo en constante hidratación, ayudas a erradicar las grasas acumuladas», asegura el Dr. Jiménez Ucero. Así, podríamos decir que beber agua es una de esas cosas que queman calorías sin esfuerzo. Algo más: antes de la comida el agua puede producirte sensación de saciedad, pero durante esta «baja la acidez del estómago y hace la digestión más lenta». Y cuanto más fría, peor, porque «solidifica las grasas».

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales y perfectos para combatir el colesterol. Escoge los menos calóricos (ciruela, uva pasa, dátil, higo seco, castañas, nueces o almendras) y tómalos con moderación (de 2 a 4 unidades). Otra buena opción son las verduras crudas: «Al estómago le cuesta trabajo digerirlas y gasta más energía (calorías) en la digestión. Además, así aportan todas sus vitaminas y minerales», detalla Folch. Si no sabes qué tomar a media tarde, prueba estas meriendas de picoteo saludables y deliciosas.

Añade al trabajo cardiovascular y 
de resistencia muscular del Ciclo Indoor (programa de bicicleta estática), la relajación, el control y el entrenamiento de la flexibilidad del yoga. Con la técnica Spinyoga puedes quemar entre 300 y 600 calorías por clase. ¿Dónde? DIR. Y con el Bikram Yoga, en el que los ejercicios se realizan en una habitación a 40º, consumirás entre 500 y 1.000 calorías por sesión.

Apuesta por la avena. Con gran aporte de fibra, es saciante, ayuda a controlar los picos de hambre, estimula el metabolismo y acelera la quema de grasas. Igual que el brócoli, un aliado en la pérdida de peso, y el salmón, la fuente de proteína animal más completa. Es rico en aminoácidos esenciales y Omega3, y su grasa no se acumula en el cuerpo. No te olvides tampoco del aguacate, que limpia la grasa de las paredes arteriales y calma el apetito. Hay un montón de recetas con aguacate fáciles, saludables y diferentes.

No renuncies al placer de un buen helado. Decántate por las versiones bajas en grasa o sin azúcar, de base acuosa 
y cobertura de chocolate (mínimo 70% de cacao). Evita los cucuruchos de barquillo y ten en cuenta estas equivalencias: un polo de hielo son 49 kc, mientras que uno cremoso varía desde las 80 kc hasta las 378 kc. Los sorbetes y granizados tampoco son una buena opción, «se les suele añadir azúcar en su elaboración», advierte la Dra. Folch. Eso sí, tampoco te lo tomes muy en serio: de vez en cuando, puedes ir a las mejores heladerías de Madrid a darte un capricho.

Los cócteles aumentan los triglicéridos, los refrescos, aparte de llevar gas, lo que dificulta la digestión, son descalcificantes, debido al ácido fosfórico que contienen. Y los néctares y jugos de frutas preparados incluyen azúcar añadido. Así que la mejor opción es el vino tinto. «Aumenta la secreción gástrica, estimula la función digestiva y protege el corazón», según Folch. ¿Acaso puede desmentir ahora alguien que dos copas de vino ayudan a adelgazar? También puedes elegir un tinto de verano, pues la gaseosa no tiene azúcar.

«Incluir una mínima dosis de hidratos de carbono en una de las comidas principales del día ayuda a que el organismo deje de estar alerta ante cualquier tentación dulce y evita que cojas peso a la mínima que te das un homenaje», asegura la nutricionista Laura Pire. Eso sí, limita la cantidad a 100 g y elige pan integral o de semillas: «mantienen a raya los niveles de azúcar en sangre, ayudan a regenerar el ritmo intestinal y tienen un efecto saciante».

Hay una nueva generación de tejidos microencapsulados que incorporan sustancias lipolíticas, como la cafeína, que se van liberando de manera controlada durante la vida útil de la prenda. Así se estimula la quema de las grasas acumuladas, a la vez que se mejora la microcirculación y se reduce la retención de líquidos y la piel de naranja. Prueba con Proskins Slim (desde 82,75 €). Otra técnica novedosa es la de las vendras drenantes, con la misma eficacia en sus resultados. Hazte con las de Somatoline Cosmetic (desde 24,90€).

Lo más importante es tener una buena alimentación y un estilo de de vida saludable, donde el ejercicio sea parte de tu rutina. Pero también puedes, además, ayudarte de complementos naturales. Estos te ayudarán a cumplir tus objetivos de forma eficaz, mientras continúas con una vida sana. Los comprimidos QUEMAGRASAS de Q77+ ayudan al organismo a acelerar y estimular el metabolismo de las grasas para una mayor eficacia. Su fórmula con ingredientes activos elevan el gasto energético, optimizan la transformación de las grasas y aceleran el proceso de pérdida de peso.